葉黃素你吃對了嗎?

現代人與3C產品的使用息息相關，長時間接觸或不當使用帶來的健康問題越來越嚴重，使得葉黃素成為備受關注的熱門保健食品。

你是否也在疑惑「葉黃素百百種，到底怎麼吃才有效?」大家都在提倡吃葉黃素，但葉黃素到底是什麼、哪些人需要補充、以及應該如何食用呢?本文將會分享挑選的方法與吃法，以及服用時的注意事項，幫助大家正確補充葉黃素，保持眼睛明亮健康。

葉黃素是什麼?
葉黃素是一種脂溶性營養素，屬於類胡蘿蔔素家族，通常與玉米黃素共同存在。它主要存在於綠色蔬菜和橙黃色水果中，尤其是顏色較深的綠色蔬菜，葉黃素含量較高。葉黃素對眼睛的益處主要來自於它與玉米黃素是視網膜黃斑部的主要成分。

黃斑部在眼睛中負責接收光線並將影像傳送到視網膜，它直接影響視力的質量。此外，黃斑部能過濾有害光線，如3C產品的藍光和陽光，從而保護眼睛並減少光線對眼睛的傷害。葉黃素的抗氧化特性還能幫助保護眼睛，維持眼睛的水潤與健康。

然而，人體無法自行合成葉黃素，因此必須通過飲食來獲取。如果飲食不均衡或葉黃素攝取量不足，可能無法達到其保健效果。建議輔以保健食品來補充，效果會更佳。

有哪些食物富含葉黃素?
1.深綠色蔬菜:菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。
2.橘黃色蔬菜:黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。
3.水果:番茄、柳橙、奇異果、葡萄等。



哪些人需要補充葉黃素?
•長時間需要使用電腦的上班族
•課業壓力大的學生
•年長者
•低頭族

每日應攝取多少葉黃素?
在日常保養中，建議每日攝取葉黃素約6~10mg，持續36個月可維持體內葉黃素的適當濃度，達到保健效果。

然而，過量攝取葉黃素可能會引起身體不適，因此應避免過多。根據台灣衛福部的規定，每日攝取量不應超過30mg。

如果希望調整整體膚色，每天補充10mg葉黃素和2mg玉米黃質也是有幫助的。

葉黃素什麼時候吃?
葉黃素最佳的服用時機是餐後，與食物中的油脂一起消化吸收，因此應選擇一天中最油膩的一餐。由於晚餐通常較為豐盛，可能增加消化負擔，建議還是選擇白天服用葉黃素較為合適。

目前尚未有研究顯示空腹服用葉黃素會產生不良副作用，但由於葉黃素是脂溶性營養素，與脂肪一起攝取才能更有效地吸收。如果空腹服用，可能會降低吸收率，無法達到理想的效果。



葉黃素應避免與哪些食物一起食用?
多酚和類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素和番茄紅素)的混合會顯著降低葉黃素的吸收。雖然不會引發其他副作用，但為了確保葉黃素的有效吸收，應避免與這些物質一起食用，以免影響效果。
 

如何選擇葉黃素?
1.優先挑選游離型葉黃素
葉黃素有游離型和酯化型兩種。游離型分子量較小，能夠直接被人體吸收，不需要額外的水解過程。

2.葉黃素與玉米黃素以10:2的比例搭配效果最佳
根據美國國家衛生研究院(NIH)的研究，葉黃素與玉米黃素以10:2的比例搭配能達到最佳吸收率和效果。選擇時，可以檢查產品是否符合這一黃金比例。

3.複方優於單方
複方和高含量的搭配能增強保健效果。例如，搭配具有強大抗氧化力的花青素和蝦紅素，可以提高葉黃素的效益。特別是高劑量的花青素，不僅抗氧化力強，還能促進視紫質再生，保護視網膜免受藍光和紫外線損害，並修復夜間視力。研究顯示，每日攝取至少50mg花青素才有保健效果。

此外，選擇複方保健食品時應避免含有β胡蘿蔔素，因為β胡蘿蔔素與葉黃素同屬胡蘿蔔素類，會在腸胃道中競爭吸收，降低葉黃素的效果。研究還指出，β胡蘿蔔素可能增加抽菸者罹患肺癌的風險，因此應避免選擇含β胡蘿蔔素的配方。

4.有檢驗報告最安心
原料和產品檢驗顯示廠商對消費者安全的重視。若產品有重金屬或農藥的檢驗報告，則可作為選擇的參考。
 

除了確保充足的營養來保護眼睛外，日常生活中也應注意避免過度用眼。使用3C產品時，每30分鐘需休息10分鐘，不要在光線不足的地方長時間使用眼睛，並適當做眼睛放鬆操等，這些良好的用眼習慣有助於保健眼睛並預防疾病。

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眼睛是我們感知世界的窗口，保養眼睛不容忽視。結合良好的生活習慣、預防措施和飲食補充，才能更有效地保護眼睛。