葉黃素怎麼吃？何時吃？怎麼挑選適合的葉黃素？

現代人每天幾乎離不開手機、電腦等3C產品，這些電子設備帶來便利的同時，也讓眼睛長時間暴露在藍光下，造成眼睛疲勞、乾澀甚至視力下降。葉黃素作為保護眼睛的重要營養素，越來越受到重視也越來越多人在使用，但你真的了解葉黃素嗎？葉黃素該如何補充？什麼時候吃效果最好？又該如何挑選適合自己的葉黃素產品？

今天這篇要幫助你全面了解葉黃素! 推薦適合你的葉黃素產品，讓你輕鬆守護視力！



葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）是一種屬於類胡蘿蔔素的脂溶性營養素，常與玉米黃素（Zeaxanthin）一同存在於深綠色蔬菜和橘黃色水果中。這兩者是眼睛黃斑部的重要成分之一。

黃斑部的重要性
黃斑部是位於視網膜中心的小點，負責精細部分的視力，影響我們看東西是否清晰。

黃斑部還能過濾藍光，減少光線對眼睛的刺激，並透過抗氧化保護眼睛免受自由基損傷。

葉黃素在這些過程中扮演關鍵角色，主要功能包括：
•吸收藍光：減少藍光對黃斑部和視網膜的傷害。

•抗氧化保護：中和自由基，延緩眼睛老化，降低黃斑部退化和白內障的風險。

由於人體無法自行合成葉黃素，需要透過飲食或保健品來補充，否則容易因缺乏葉黃素而加速眼睛老化和視力下降。

葉黃素的好處
葉黃素是現代人保護眼睛的重要營養素，以下是它對健康的幾大好處：

1. 過濾藍光
長時間接觸電子螢幕和陽光中的藍光，會對視網膜造成不可逆的傷害。

葉黃素能吸收藍光，減少視力模糊、疲勞等不適，幫助眼睛保持舒適。

2. 延緩眼睛老化

隨著年齡增長，眼睛的黃斑部功能逐漸退化，容易導致視力下降甚至黃斑部病變。葉黃素的抗氧化作用，能有效延緩這些老化問題。

3. 減輕眼睛疲勞

每天長時間盯著螢幕，眼睛容易乾澀、痠痛，葉黃素能幫助減少乾澀，提升眼睛的耐受力。

4. 增強夜間視力

葉黃素搭配花青素，可以促進視紫質再生，幫助眼睛在低光環境下更快適應，提升夜間視力。



哪些食物富含葉黃素？
想要自然補充葉黃素，可以從日常飲食入手，以下是一些富含葉黃素的食物：

深綠色蔬菜

•菠菜：每100克含有約12毫克葉黃素，是含量非常高的蔬菜。

•甘藍：富含葉黃素和抗氧化成分。

•綠花椰菜、青椒：葉黃素含量適中，並常見於日常飲食。

橘黃色蔬菜

•南瓜：顏色越深，葉黃素含量越高。

•玉米：葉黃素含量穩定。

•胡蘿蔔、黃櫛瓜：與油脂一起食用，吸收效果更好。

水果

•奇異果：不僅含葉黃素，還有豐富的維生素C。

•葡萄：尤其是紫色葡萄，其中還含花青素，給眼睛雙重保護。

•番茄、柳橙：同時提供葉黃素和其他抗氧化營養成分。

注意：脂溶性特質
葉黃素是脂溶性營養素，與油脂一起食用吸收效果更好。例如，烹調蔬菜時可適量添加橄欖油或其他健康油脂，提高葉黃素的吸收率及利用率。



葉黃素什麼時候吃最好？
服用葉黃素時，選對時間和方式能讓效果更好發揮。以下是建議：
1. 餐後服用效果最佳

葉黃素需要油脂來幫助吸收，因此建議在含油脂的一餐後服用，比如午餐或晚餐後。

2. 避免空腹服用

雖然空腹吃葉黃素不會有副作用，但吸收率會大打折扣，無法達到效果。

3. 與其他成分分開服用

葉黃素的吸收可能會受到如茶、咖啡、其他類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素）的影響，這些成分會競爭吸收的通道，因此建議時間錯開使用。

葉黃素的副作用及注意事項

葉黃素是一種安全性很高的營養素，但仍需注意攝取的劑量。根據台灣衛福部的建議，每日葉黃素的攝取量應控制在30毫克以下。

過量可能引發的問題
1.皮膚泛黃：長期攝取過多葉黃素，可能導致皮膚略微發黃，但這是暫時性的，減量後可恢復。

2.腸胃不適：部分人短時間攝取過多葉黃素，可能會感到噁心或腹脹。

建議攝取量
•每日建議量：6~10毫克，適合作為日常保健劑量。

•特殊需求：若希望針對眼部健康做強化保養，可以在專業醫師指導下適量提高劑量。

誰需要補充葉黃素？
並非所有人都需要額外補充葉黃素，但以下族群特別建議考慮：
1.長時間用眼的人：如上班族、低頭族、學生等，長時間使用電腦和手機，眼睛容易疲勞。

2.銀髮族：隨年齡增長，黃斑部退化速度加快，葉黃素能有效延緩視力衰退。

3.術後恢復者：如白內障手術後的人，葉黃素有助於保護視網膜，加速恢復。

4.需要夜間視力提升的人：經常夜間駕車的駕駛或在昏暗光線下工作者。

如何挑選適合的葉黃素？
在挑選葉黃素產品時，建議參考以下幾個重點：
1. 游離型葉黃素吸收更好
葉黃素分為游離型和酯化型兩種。游離型葉黃素分子較小，能直接被人體吸收，建議優先選擇標示為游離型的產品。

2. 葉黃素與玉米黃素比例
研究顯示，葉黃素與玉米黃素的黃金比例為10:2，這樣能達到最佳吸收效果。

3. 複方產品更高效
搭配抗氧化成分如花青素、蝦紅素的葉黃素產品，能進一步提升保護效果。例如，花青素能改善夜間視力，蝦紅素能減少藍光對視網膜的損害。

4. 選擇有檢驗認證的產品
確保產品通過SGS檢驗或來自HACCP、ISO認證

工廠，使用上較安心，也可避免農藥或重金屬殘留問題。

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