卡關了嗎?膝蓋保養“好膝力”

膝蓋是我們身體中最大且最複雜的關節，承受著全身的重量，在行走、跳躍和彎曲時起著關鍵的支撐作用。然而，多數人常常忽視膝蓋保養的重要性，直到年紀增長、膝蓋出現問題才開始關注，但此時膝蓋的狀況往往已經相當嚴重，甚至影響正常行走，需要依賴輔具。因此，應該在年輕時就開始重視膝蓋的保養，以保持其健康的理想狀態。本文將告訴你平時應該如何保養膝蓋，以促進關節的健康。

5大徵兆判斷退化性關節炎
膝蓋長期受到磨損會引發許多不適。年長者、肥胖者、曾經受過外傷的人、經常負重上下樓梯、久坐久站以及常常蹲跳的情況，都可能導致膝關節的滑液逐漸流失。這就像機械零件缺少潤滑油一樣，粗糙的關節和骨骼相互摩擦，容易產生卡頓的感覺，突然活動時甚至可能伴隨咔咔的聲響。如果還出現以下五種情況，那麼很可能是退化性關節炎的徵兆。

①咔咔聲
膝蓋在伸展或彎曲時出現咔咔聲，可能是關節磨損的警示。是否為關節炎則需尋求醫生進行進一步的診斷。

②疼痛
關節固定處經常隱隱作痛，休息或按摩都無法緩解，且出現持續性的疼痛症狀。

③腫脹
關節缺乏潤滑和緩衝，骨骼之間互相摩擦，導致關節囊發炎並出現腫脹現象。

④發熱
關節組織發炎除了會引起疼痛和紅腫，初期通常還會伴隨發熱反應。當夜晚氣溫下降時，這種情況會更加明顯。

⑤僵硬
長時間保持同一姿勢，例如早晨剛起床或久坐久蹲後站起來時，膝蓋關節感到僵硬並難以活動，這是一個警示信號。

關節保養吃什麼?
1.富含膠原蛋白的食物
豬腳、豬皮、雞腳、魚皮、牛筋和牛尾等食物都富含膠原蛋白。不過，需要特別注意的是，這些食物的熱量相對較高，因此建議適量攝取。


 

2.優質蛋白質
蛋白質是肌肉的重要營養成分，維持肌肉健康可以減輕關節的負擔。因此，攝取富含蛋白質的食物，如雞蛋、雞肉、豆類和乳製品，對於保養關節非常重要。


 

3.Omega-3食物
Omega-3有助於保持身體的靈活性，例如，鮭魚、鮪魚和鰹魚等深海魚類都富含Omega-3。


 

4.富含鈣質的食物
攝取牛奶、小魚乾、芝麻和杏仁等鈣質豐富的食物，可以增強骨骼密度，並減輕膝關節所承受的壓力。


 

5.抗氧化食物
體內的自由基會損害人體細胞，進而影響關節健康。因此，平時可以多攝取富含抗氧化劑的食物，例如含有維生素C的芭樂和柳橙，以及含有維生素E的酪梨和腰果。



如何保養膝蓋?
1.避免長時間提重物
每當我們提起重物時，膝蓋需要承受我們的身體重量以及物品的力量。為了避免膝蓋過度疲勞，應該減少長時間提重物，並確保膝蓋能夠得到充分的休息。
 

2.坐姿正確
現代人的工作模式常需長時間久坐，良好的坐姿不僅能穩定脊椎，還能保護膝蓋。例如，長時間翹腳不僅會導致髖部歪斜，也會使膝蓋受到損耗。因此，正確的坐姿應保持脊椎挺直，腰部稍微向前傾斜，但不要過度凹折；雙腳應平放在地面上，膝蓋和腳踝之間保持90度的角度，這樣有助於減少因坐姿帶來的膝蓋壓力。
 

3.控制體重
膝蓋需要承受身體的重量，保持在健康的體重範圍內有助於減輕膝蓋的負擔。BMI(身體質量指數)是常用的參考指標，但無法完全反映個體之間的差異。如果你目前已經過重或肥胖，減重可能會幫助減少膝蓋所承受的壓力。
 

4.善用輔助工具
許多輔助工具可以幫助減少膝蓋受傷的風險並緩解不適。例如，膝蓋護具，包括膝蓋帶、膝蓋套和膝蓋包覆等，能提供額外的支持和穩定性，減輕膝蓋周圍的壓力，有助於穩定步態，降低對膝蓋的衝擊。
 

5.避免對膝蓋負擔過大的動作
為了延長膝蓋的壽命，平時應該妥善保養膝蓋，盡量避免劇烈的動作，例如高強度的跳躍運動、長時間跪著或蹲下，以及極端的長時間運動，這樣才能有效保護膝蓋。
 

6.多熱敷
定期對膝蓋進行熱敷可以有效促進血液循環、放鬆肌肉，並減輕疼痛與不適。特別是在慢性疾病或急性傷害的情況下，經過醫生的建議後進行適度的熱敷，更能幫助緩解對膝蓋造成的損傷。
 

7.攝取營養補充
只要攝取足夠的營養素，就能更有效地加強膝蓋，達到保養的效果。例如，膠原蛋白可以增強膝蓋的穩定性和彈性，可以透過食用魚皮和相關的保健品來增加膠原蛋白的攝取；而蛋白質則有助於維持膝蓋周圍肌肉的強度，可以從雞肉、魚類、豆腐、乳製品和堅果中獲得。最後，要避免攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪酸，因為這些脂肪可能引發體內炎症，增加膝蓋出現問題的風險。
 

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膝蓋是身體中最大的關節之一，它不僅支撐著上半身的重量，還承擔著行走、跑步和跳躍等動作的重要角色。因此，及早保養膝蓋才能靈活活動，享受生活。無論你現在幾歲，都應該從現在開始好好護理膝蓋!