維他命B群有哪些?

你吃過B群嗎? 飲食習慣、睡眠不足和生活不規律都可能導致B群維生素迅速流失，進而造成營養失衡。若想改善這種惡性循環中的營養缺乏，「維他命B群」為最理想的選擇。

現代人工作繁忙，常感到疲累、精神不佳或身體虛弱時，常被建議補充維他命B群。然而，維他命B群最佳的補充時間是什麼時候?是否可以每天服用?怎麼挑選?小編一一為你解答。

維他命B群是什麼?
維生素B群 (Vitamin B Complex)，又稱維他命B群，是人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的水溶性營養素。

維他命B群有哪些?
B群包含B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)和B12共八種的維生素，是人體重要的輔助因子，幫助參與各種代謝過程。在自然界中，這8種維生素B經常共同存在，也需彼此合作來發揮作用。

B群有助於能量生成，缺乏某種維他命B可能導致相應的吸收和代謝功能受到阻礙。由於現代人的飲食通常不均衡，很難確定缺乏哪種維他命B，因此人們開始更加重視補充維他命B群，以促進健康維護和提高身體效能。

你需要吃B群嗎?
根據衛福部公告的資料及相關研究文獻，以下五大族群特別容易缺乏B群，且營養不均衡容易引發惡性循環，建議適量補充B群:
•小孩子
•孕婦、哺乳媽媽
•上班族
•中年族群
•銀髮族

天然B群食物有哪些?
若要從飲食中攝取維生素B群，應選擇新鮮、當季、天然、少加工的原型食物，並避免過度烹調。建議採用快速蒸煮的方法，這樣可以保留更多的營養素。
•維生素B1:糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類。
•維生素B2:牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類。
•菸鹼酸(維生素B3):雞肉、豬肉、魚類、胚芽、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類。
•泛酸(維生素B5):酵母、蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類。
•維生素B6:雞肉、鮭魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類。
•生物素(維生素B7):糙米、小麥胚芽、酵母、花椰菜、香菇、堅果類、肝臟類。
•葉酸(維生素B9):深綠色葉菜類、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類。
•維生素B12:肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品。



B群什麼時候吃? 可以空腹吃嗎?
維生素B群是水溶性營養素，服用時只需搭配適量開水即可，沒有特定的補充時間限制，可以每天服用，但須注意服用量不要超過建議攝取上限，可以參考衛生福利部國民健康署建議攝取量。然而，由於水溶性營養素容易經由尿液排出體外，建議分段服用，間隔6-8小時。

B群可以空腹服用，但若腸胃較敏感，空腹服用可能會引起噁心和反胃等症狀，建議改在飯後服用。
 

B群不能跟什麼一起吃?
不建議將B群與茶或咖啡同時服用，因為茶和咖啡具有利尿作用，會加速水溶性B群的排出，從而影響營養的吸收。

B群推薦怎麼選?
1.維生素B種類齊全
維生素B群是由8種水溶性維生素組成，分別是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。在購買B群產品前，建議先檢查是否包含這8種維生素，並確認劑量是否在建議範圍內。
 

2.B群天然原料來源
維生素B群的原料來源主要分為天然型和化學合成兩種。天然型B群相較於化學合成的B群，生物利用率更高，人體能更有效地吸收。

化學合成的B群，由於吸收率較低，容易隨尿液排出，因此通常會增加劑量，並添加人工色素、糖、防腐劑及其他添加物，長期食用可能會增加身體的代謝負擔。因此，建議在購買B群時，盡量選擇天然型的B群。

3.產品通過公開的第三方檢驗
挑選維生素B群產品時，若廠商能提供第三方檢驗報告，例如無農藥、重金屬、塑化劑殘留等檢驗結果，以及是否符合食品安全衛生標準等，長期食用會讓人更放心。



如果平時作息正常、飲食均衡，已經能滿足身體對維生素B群的需求，過量補充B群並無法進一步增強體力，只會被身體排出。因此，應根據個人的生活方式、飲食習慣和健康狀況來決定是否需要補充B群。