益生菌什麼時候吃？教你吃對益生菌，吃出順暢窈窕

腸胃健康人就不容易老，益生菌作為改善腸道功能的核心元素，日漸成為了現代人健康保健補充的重要保健品。然而，許多人對益生菌的認識僅留在淺表，並未真正了解益生菌的深遠影響。益生菌不僅僅是腸胃的「好幫手」，更是調節免疫、穩定情緒、改善代謝的多功能營養素。和和日的健康保健室專欄文章將詳細闡述益生菌的歷史、作用機制、最佳服用時間以及挑選方法，幫助你使用益生菌的同時也了解益生菌，懂得挑選真正適合自己的益生菌，才能吃出美麗與健康。

什麼是益生菌？它的作用為什麼如此重要？
益生菌，源自希臘語「Pro」（促進）和「Bios」（生命），其字面含義是「為生命提供服務」。這些對人體有益的微生物主要存在於腸道中，也分佈於皮膚和其他器官。它們與腸道菌群中的其他微生物共同構成了腸道生態系統，幫助維持腸道健康，影響整體代謝功能。現代醫學已經證實，腸道菌群的平衡與否不僅決定了消化功能的好壞，還與免疫力、代謝功能甚至情緒狀態密切相關。

腸道內的微生物數量驚人，多達 100 兆個，這些微生物可以分為三類：益菌、有害菌和中性菌。理想的腸道菌群應該是益菌占優勢，例如乳酸桿菌和雙歧桿菌，它們能幫助分解食物、促進腸道蠕動，並生成短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）來維持腸道細胞健康。



然而，當菌群失衡時，有害菌的數量可能超過有益菌，導致腸道屏障功能削弱，毒素入侵人體，最終引發消化不良、免疫功能下降、代謝紊亂等問題。例如，肥胖、糖尿病和腸易激綜合症等慢性疾病，其實都與腸道菌群的失衡密切相關。

為了調整腸道菌群，補充益生菌是一種有效的途徑。益生菌能快速進入腸道並定植於腸壁，抑制有害菌的增殖，同時刺激腸道內天然益生菌的生長，從而恢復腸道的健康平衡。

研究表明，益生菌不僅能改善腸道健康，還有助於提升情緒。腸道與大腦之間通過「腸腦軸」進行溝通，腸道內的益生菌可以刺激神經遞質如血清素的分泌，這種被稱為「快樂激素」的化學物質能幫助穩定情緒，減輕壓力和焦慮。因此，補充益生菌不僅能改善腸道健康，還能幫助你擁有更快樂的生活。

此外，益生菌還與免疫系統密切相關。70% 的免疫細胞位於腸道中，這意味著腸道健康與否直接影響著整體免疫功能。當腸道中的有益菌占據優勢時，它們能刺激免疫細胞的活性，增強對病毒和病原菌的抵抗能力。特別是在季節交替或疫情多發時期，補充益生菌能幫助你增強免疫屏障，減少生病的風險。

儘管益生菌的作用如此多樣，但需要注意的是，不同的菌種對健康的影響不同。例如，乳酸桿菌主要用於改善便秘和消化功能，雙歧桿菌則被證明能提升免疫功能，而羅伊氏乳桿菌則在降低壞膽固醇和控制體重方面效果顯著。因此，選擇合適的菌種和劑量是實現益生菌效果的關鍵。

總而言之，益生菌是維持健康生活的重要夥伴。它們不僅幫助我們改善腸胃不適，還能全面提升免疫力、調節代謝和穩定情緒。然而，為了最大程度地發揮益生菌的效果，我們都需要掌握更正確的服用方法以及懂得選擇高品質的益生菌產品，才是對自己最好的呦!

益生菌的發現故事：
益生菌的歷史可以追溯到數千年前，早在益生菌被科學發現之前，人類就已經通過經驗，了解發酵食品的健康益處。發酵技術是古代人類智慧的結晶，它不僅用於保存食物，還揭示了益生菌對人體的多重益處。

古代發酵食品的智慧
發酵食品的起源可以追溯到農業社會的早期。當時，人類為了延長食物的保存期限，開始嘗試利用自然發酵技術製作食品。例如：
•古埃及：埃及人發明了酸奶，他們將牛奶存放於陶罐中，通過乳酸菌自然發酵，製成了一種耐久的乳製品。他們發現，這樣不僅能較長時間保存乳製品，飲用這種酸奶後，腸胃不適的情況得到了改善，體力也有所提升。

•蒙古鐵騎的酸乳：蒙古騎兵在長途跋涉時，會將羊奶裝入羊皮袋中，經顛簸和自然發酵後製成酸奶。這種酸奶在當時也被認為是能提供能量，並預防腸胃疾病的「戰士力量來源」。

•中國的泡菜與豆腐乳：中國人則利用發酵技術製作泡菜醬菜、醬油和豆腐乳等食品，這些食品富含乳酸菌，不僅風味酸爽獨特，能增進食慾，還有助於促進消化。

這些古代發酵食品中所含的乳酸菌就是早期人類接觸到的益生菌。雖然當時人們並不了解其中的科學原理，但他們確實通過實際使用的經驗認識到這些發酵食品對健康的好處。

科學發現的進程



真正對乳酸菌進行科學研究的是法國科學家路易·巴斯德。他在研究釀酒失敗的原因時，首次發現乳酸菌能將糖分解為乳酸。這一發現成為乳製品工業的基礎。隨後，俄國微生物學家梅契尼柯夫進一步發現乳酸菌在人體中的作用。他注意到保加利亞農村居民的長壽現象，認為這與他們經常飲用發酵乳有關。他提出乳酸菌能抑制腸道內的有害菌，減少毒素的生成，從而延緩衰老。

梅契尼柯夫被譽為「益生菌之父」，他的研究不僅揭示了益生菌的健康益處，也為現代醫學開啟了一扇新的大門。他認為，通過每日補充含有乳酸菌的食品，人類可以顯著改善健康狀況。

養樂多的誕生與益生菌的普及
在 1930 年代，日本醫師代田稔受到梅契尼柯夫理論的啟發，成功分離出乾酪乳桿菌 Shirota，並研發出世界第一款益生菌飲品「養樂多」。代田稔醫師希望通過科學手段，讓益生菌進入普通民眾的日常生活。他設計了小瓶裝的益生菌飲品，價格實惠且攜帶方便，小小一瓶養樂多中就含有300億個益生菌，使得更多人能夠容易取得、輕鬆享受到益生菌的好處。

養樂多的成功標誌著益生菌的普及應用進入了一個新時代。這款飲品不僅在日本廣受歡迎，還迅速拓展至全球市場。如今，益生菌產品的形式更加多樣化，從膠囊到粉劑，再到功能性食品，滿足了不同族群的健康需求。

益生菌的健康好處：

益生菌的功能不僅僅侷限於腸道，它們的健康益處已被廣泛證明，涉及免疫系統、代謝功能、心理健康等多個層面。從嬰兒到老年人，每個人都能從益生菌中獲得獨特的健康改善效果。

1. 腸道健康：消化功能的核心保障
腸道是人體最大的消化器官，也是益生菌主要作用的場所。人體攝取的食物，需要經過腸道的分解和吸收，才能轉化為能量和營養。而益生菌在這個過程中發揮了至關重要的作用：
•分解食物：益生菌能幫助分解纖維和多糖，生成短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）。這些短鏈脂肪酸能夠為腸道細胞提供能量，並促進腸道蠕動，減少便秘的發生。

•抗菌作用：益生菌能生成乳酸，改變腸道的 pH 值，從而抑制有害菌的生長。這種「以菌治菌」的方式能有效減少腸道發炎。

•促進排便：腸道內的益生菌與膳食纖維共同作用，能增加糞便體積並促進排泄，特別適合經常便秘的人群。

實際案例：一項針對腸躁症患者的研究發現，每天補充含有乳酸桿菌和雙歧桿菌的益生菌後，受試者報告腹痛和腹脹症狀有所改善，便秘和腹瀉的頻率也顯著降低。

2. 免疫力提升：人體的健康屏障
腸道不僅僅是消化器官，還是人體最大的免疫系統所在。70% 以上的免疫細胞位於腸道內，腸道健康直接關係到人體的免疫力。
•刺激免疫細胞活性：益生菌能激活腸道內的樹突細胞和巨噬細胞，幫助身體更快速地識別和抵禦病毒、細菌的入侵。

•減少感染風險：多項研究顯示，益生菌對呼吸道感染和腸胃炎具有顯著的預防作用。例如，含鼠李糖乳桿菌的益生菌產品能有效減少感冒的發生率。

•調節免疫過度反應：益生菌能降低腸道內的炎症因子，如 TNF-α 和白介素-6，從而減輕過敏和炎症相關疾病的症狀。

3. 代謝健康：體重管理與血糖控制的幫手
益生菌對於代謝功能的影響不容忽視。它們能通過調整腸道菌群，改善脂肪分解和糖類代謝。
•控制體重：某些益生菌，如羅伊氏乳桿菌，能夠抑制脂肪細胞的生成，幫助減少腹部脂肪堆積。一項研究表明，每天攝取含羅伊氏乳桿菌的益生菌飲品，6 周後參與者的腰圍平均縮小了 2 公分。

•穩定血糖：益生菌能幫助分解複合碳水化合物，減緩血糖升高的速度，特別適合糖尿病患者。

•降低膽固醇：研究發現，雙歧桿菌能減少腸道對膽固醇的吸收，從而降低壞膽固醇（LDL）的水平。

實際案例：在一項針對肥胖人群的實驗中，受試者每天補充含乳酸桿菌的益生菌膠囊，12 週後平均體重下降了 5 公斤，並且空腹血糖水平顯著改善。

4. 心理健康：腸腦軸的奇妙作用
「腸道是第二大腦」這一說法早已被科學驗證。腸道與大腦之間的溝通通過「腸腦軸」實現，而益生菌在其中扮演了重要角色。
•提升情緒：益生菌能刺激血清素和多巴胺等神經遞質的分泌，這些物質能幫助穩定情緒，減少焦慮和抑鬱。

•緩解壓力：動物實驗發現，服用益生菌的小鼠在壓力條件下表現得更為鎮定，腎上腺素的分泌量也顯著降低。

•改善睡眠：益生菌能幫助調節人體的內分泌功能，從而改善睡眠質量。

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益生菌的服用時間與方法：如何發揮最佳效果
1.早晨空腹服用：早晨是胃酸濃度最低的時候，此時服用益生菌能保證更多活菌存活並到達腸道。

2.睡前服用：睡前是腸道修復的黃金時間，補充益生菌能幫助腸道菌群重建。

3.飯後服用（針對某些菌株）：如果使用的是對胃酸敏感的菌種，建議飯後服用以減少胃酸對菌株的破壞。

4.避免與刺激性飲品同時服用：咖啡、茶和酒精可能會降低益生菌的活性，建議與益生菌服用間隔至少 1 小時。

如何找到適合自己的益生菌？

面對市場上琳瑯滿目的益生菌產品，該如何選擇一款真正有效的益生菌呢?不同菌種針對的健康問題各有不同，產品的優劣也會影響效果。跟著以下守則挑不出錯!

1. 菌種功能需求
益生菌的健康效果由其特定的菌種決定。以下是幾種常見菌種及其主要作用：
•乳酸桿菌（Lactobacillus）：改善消化功能，緩解便秘，幫助維持腸道健康。

•雙歧桿菌（Bifidobacterium）：增強免疫系統功能，降低發炎，改善便秘。

•鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）：穩定情緒，減少焦慮和壓力。

•羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）：幫助控制體重，減少脂肪堆積，降低壞膽固醇。

選擇益生菌產品時，應根據自身的健康需求對應菌種功能。例如，便秘患者可選擇乳酸桿菌為主的產品，而需要改善情緒或提升免疫力的人群則應選擇含鼠李糖乳桿菌的產品。

2. 確保有效菌數
菌數是衡量益生菌產品效果的重要指標之一。科學研究顯示，每日攝取的活菌數量應至少達到 100 億個（CFU） 才能對腸道健康產生明顯影響。某些產品雖然標榜「高菌數」，但如果菌種不耐胃酸或腸道吸收效果差，實際到達腸道的活菌數可能遠低於標示量。
•包埋技術：這是一種特殊的加工工藝，可以為益生菌提供耐胃酸的保護層，幫助它們更安全地穿越胃部環境，順利抵達腸道。

•耐熱與耐儲存特性：選擇標示有保證菌數的產品，確保益生菌在運輸和儲存過程中不會因高溫或潮濕環境而死亡。

3. 重視產品安全與檢驗報告
益生菌產品的安全性尤為重要，尤其對於兒童、孕婦或免疫功能低下的人群，更應選擇經過第三方機構檢驗的產品，避免重金屬、塑化劑或其他污染物的風險。

檢查產品標示時，可注意以下幾點：
•菌株完整編碼：如 Lactobacillus rhamnosus GG（LGG）等標示完整的菌株代碼代表該菌株有科學數據支持其效果。

•第三方檢測證書：優質產品應公開微生物檢測、重金屬檢測以及其他安全性測試的結果。

•無添加認證：部分產品會聲明不含人工添加劑或過量糖分，對長者或容易食物過敏者使用起來較安心。

4. 選擇針對性配方的產品
有些益生菌產品含有益生元（如果寡糖、菊苣纖維），這些成分可以為益生菌提供養分，幫助它們在腸道中更快定植與繁殖。益生菌與益生元的結合產品，通常被稱為「共生菌」配方，更適合需要快速調節菌群的人群。

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5. 特定人群的益生菌選擇建議
針對不同人群的健康需求，益生菌的選擇應有所側重：
•孕婦：選擇無添加配方的益生菌，幫助改善便秘和提升免疫力。

•兒童：偏向含有母乳來源益生菌的產品，有助於建立早期健康菌群。

•老年人：應選擇含有雙歧桿菌的產品，幫助維持代謝健康和降低發炎。
 

益生菌，健康生活的基礎

益生菌的功能遠不止於改善腸道，它們能全面影響免疫系統、代謝功能和心理健康。掌握益生菌的科學知識，選擇適合自己的產品，並配合正確的服用方式，將能夠更輕鬆地維持健康生活。希望通過今天和和日的介紹，讓想透過益生菌改善健康的你，能更了解益生菌，不會買到不適和自己的產品呦。



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