搶救體脂肪大作戰

體重的減少已不再是減肥成功的唯一標誌，真正的瘦身應該是「降低體脂肪」。然而，成功降低體脂肪卻相當困難，因為很多人無法改變壞習慣，導致體脂肪持續偏高!雖然不吃東西、節食或使用瀉藥等各種奇怪的減肥方法可能曾一時讓體重下降，使人感到興奮，但實際上，減少體重只是減肥的一個方面，且並不是最重要的。真正的關鍵在於「降低體脂肪」。
 

體脂肪是什麼?
人類的體脂肪可以分為三種類型:皮下脂肪、內臟脂肪和血脂。體脂肪主要指的是皮下脂肪，通常最容易儲存在腹部、下巴和手臂等部位。需要注意的是，體重正常並不代表體脂肪一定在標準範圍內，而體脂肪的標準值因性別和年齡的不同而有所變化。體脂肪具備以下幾項功能:
•提供能量
•保護器官
•維持體溫
•調節生理功能

一般來說，男性的理想體脂肪率範圍是14%到23%，而女性則是17%到27%。如果體脂肪率超過30%，會增加心血管疾病的風險；但體脂肪率如果過低，也會對健康造成影響。

造成體脂肪過高的因素有哪些?

•攝入熱量過多
•缺乏運動
•遺傳基因
•特殊疾病
•年齡
•睡眠不足、壓力

降低體脂肪飲食可以怎麼吃?
1.控制熱量攝取
體脂升高的主要原因是熱量攝入超過了熱量消耗。因此，若想降低體脂，首先要控制熱量的攝入，也就是說，每天的熱量攝入應該低於自己的基礎代謝率。

*基礎代謝率:指人體在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。



2.多吃高纖維食物
膳食纖維是一種人體無法消化的碳水化合物，能促進腸道蠕動並幫助控制血糖。因此，多攝取高纖維食物，如蔬菜、水果和全穀類，可以增強飽足感，減少熱量的攝入，並促進排便，防止便秘。



3.選擇優質蛋白質
蛋白質是增肌和減脂的重要營養素，能協助修復和構建肌肉組織，提升新陳代謝率，進而幫助燃燒更多脂肪。常見的優質蛋白質來源包括瘦肉、魚、雞胸肉、蛋、乳製品以及豆類等。



4.選擇健康脂肪來源
健康的脂肪不僅能提供能量，還能促進維生素的吸收並有助於心血管健康。因此，建議在飲食中優先選擇橄欖油、堅果、魚油和酪梨等健康脂肪來源，並避免攝入飽和脂肪和反式脂肪。



5.減少精緻澱粉攝取
精緻澱粉容易快速轉化為糖分，造成血糖波動並增加脂肪儲存。因此，建議在飲食中減少白米、白麵包、糕點和甜食的攝取，改為選擇全穀類和未加工的澱粉食品，例如糙米、全麥麵包和燕麥等。



6.減少飲料、甜食
飲料和甜食的熱量較高，但營養價值卻相對低，容易引起熱量過剩和脂肪堆積。因此，建議選擇無糖飲品、天然果汁或水果作為替代品。



7.多補充水分
水是維持身體各項機能運作的重要成分，充足的水分有助於新陳代謝和消化。一般而言，每公斤體重需要攝取約35毫升的水，例如體重50公斤的人需喝約1.75公升的水；若運動量較大，則需額外增加水分攝取。



降低體脂肪運動有哪些?
1.有氧運動
有氧運動能夠提升心率，增加氧氣的攝取，促進身體燃燒更多脂肪，同時增強心肺耐力。常見的有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車和跳繩等。



2.高強度間歇訓練(HIIT)
高強度間歇訓練是一種交替進行高強度運動與短暫休息的訓練方式。這種方法能在短時間內顯著提高心率，增加卡路里消耗，並在運動後持續燃燒脂肪。常見的動作包括跳躍深蹲、衝刺跑和波比跳等。

*波比跳:是一種是用於力量訓練的全身運動，它結合深蹲、伏地以及跳躍動作，可鍛練全身達七成肌肉，包括核心肌肉、腳、腰、背、手及臀部等。



3.重量訓練
重量訓練是指利用啞鈴、槓鈴等器材進行的鍛鍊。透過這種訓練，可以增強肌肉的力量和耐力，提升基礎代謝率，從而幫助燃燒更多的脂肪。



4.核心訓練
核心訓練主要著重於加強腹部、腰部和背部的肌肉，能夠改善身體的穩定性和姿勢。常見的核心訓練動作包括平板支撐和仰臥起坐等。將核心訓練融入日常運動計劃，有助於提升整體運動表現和燃脂效果。



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減少體脂肪是許多人普遍面臨的挑戰，體脂肪過高容易引發各種健康問題，因此我們在日常生活中，除了進行飲食控制外，還應保持規律的運動和調整作息，這樣才能有效降低體脂肪。